Alışkanlıkları iyi ve kötü alışkanlıklar olarak sınıflandırmak son derece kolaydır- egzersiz yapmak iyi, tırnak yemek ise kötü bir alışkanlık olarak görülür. Ancak alışkanlık döngüsünü tanımlayan şeylerden biri de alışkanlıklarımız üzerindeki kontrol yeteneğimizin devamlılığıdır: Bazı alışkanlıklar yumuşak ve zararsızdır; giysilerimizi fırlatıp atmak veya odanın tam ortasına öylece bırakıvermek gibi. Televizyon karşısında akşam yemeği yemek gibi alışkanlıklar ise ılımlı kabul edilirler. Son grup ise sigara içmek ve tırnak yemek gibi güçlü ve bağımlılık yapan alışkanlıklardan oluşur.
Alışkanlıkları kırmak zordur, çünkü sürekli tekrarlanır, bilinçaltımızın derinliklerine kodlanırlar. E bir de işin içine “zevk” unsuru da eklendi mi- örneğin sigara veya içki durumlarında olduğu gibi – orta beynin zevk merkezleri anında harekete geçer ve alışkanlıklar durduktan çok sonra dahi içinizdeki bu arzu ateşi yanmaya devam eder. İşte insanların kıyasıya mücadele ettiği ve alışkanlık olarak tabir edilen bu dayanılmaz arzuların bilimsel açıklaması tam olarak budur.
Alışkanlıklar aynı zamanda birer kalıp davranış olup kötü olarak nitelendirebileceğimiz alışkanlıklardan kurtulmanın tek yolu ise bu kalıpların kırılmasıdır. Bu davranış kalıplarının ardında genellikle net bir tetikleyici vardır. Bazı tetikleyiciler duygusaldır –yoğun bir stres sonrası ortaya çıkan içki veya sigara içme ya da tırnak yeme arzusu gibi. Bazen ise alışkanlık tetikleyiciniz daha basit ve durumsaldır: Kapınızı açar açmaz televizyonunuz ile koltuğu görürsünüz ve beyniniz anında bu iki öğeyi birbiri ile ilişkilendirir, artık TV karşına geçip yemek yeme aktivitesi çok da uzağınızda değildir. Ancak tetikleyiciler çoğu zaman bu iki öğenin birleşiminden oluşur –örneğin sosyal kaygınız parti atmosferi ile birleştiğinde aşırı sigara içmenize neden olabilir.
Alışkanlıklarımızın kaynağı bu kalıp davranışların perde arkasında çok daha büyük davranış kalıpları gizlidir. İşte burası rutinlerin hayatımızın kontrolünü ele geçirdiği yerdir. İşten sonra evinize adım atar atmaz televizyonun karşısına geçmek gibi kalıp davranışlar birbiri ardına ortaya çıkar. Tıpkı sabah molalarınızda kendinizi arkadaşınız Özge ile dışarı çıkmış bir sigara eşliğinde sohbet ederken bulmanız kadar doğal ilerleyen sıradan bir süreçtir bu.
Bu tarz “otomatik pilotlu alışkanlıklar” ya da rutin davranışların evrimsel ve pratik anlamda iyi bir şey olduğu söylenebilir. Çünkü gün boyu sonsuz sayıda karara imza atarak gündelik hayatımızın rutin işleyişini tekrar tekrar oluşturmamızı engeller ve beynimizin daha önemli ve yaratıcı şeyler hakkında düşünmeye odaklanması için imkan sağlarlar. Bu rutinleştirilmiş kalıpların dezavantajı, söz konusu davranış kalıpları alışkanlık sınıflandırma tablosunun iyi davranışlar sütunu yerine kötü davranışlar sütununda yer aldıkları an açığa çıkar.
Sizin de bir an önce kurtulmak istediğiniz kötü alışkanlıklarınız mı var? O halde yazımızı okumaya devam edin ve kötü alışkanlıkları defetme konusunda vereceğimiz tavsiyeleri hayata geçirin.
1. Değiştirmek veya geliştirmek istediğiniz somut davranışı tanımlayın.
Daha fazla egzersiz mi yapmak istiyorsunuz? Ya da sevgilinize olan tavrınızı düzeltmek niyetinde misiniz? Tüm bunlar kulağa hoş geliyor olabilir, ancak size zihinsel ya da davranışsal anlamda çok az şey katacaktır. Çoraplarınızı oturma odasının orta yerine bırakmaktansa sepete atmak, TV’nin karşısında yemek yerine mutfağı tercih etmek, haftada 5 gün yarım saatlik bir koşuya çıkmak; sevgilinize olumsuz mesajlar yollamak yerine yalnızca günde bir kez iltifat içerikli mesaj göndermek gibi net ve uygulanabilir davranışlar üzerinde düşünüp alışkanlıklarınızdan kurtulma işini buna göre planlamalısınız. Bu süreçte somut davranışlara odaklanmanız ve önceliklerinizi net bir biçimde belirlemeniz oldukça önemlidir.
2. Alışkanlıklarınızı tetikleyen durum ve unsurları iyi tanımlayın.
Evinize adım atar atmaz buzdolabınızı görmeniz dahi kola içme konusunda yeterli bir tetikleyici olabilir, tıpkı canınız sıkıldığında tezgahın üzerindeki abur cuburlara saldırmanız gibi. Veya çok sayıda insanın bir arada olacağı bir etkinliği düşünmenin dahi sigara çme arzunuza tavan yaptırabilecek ya da sosyal kaygınızın fitilini iyiden iyiye ateşleyecek bir kıvılcıma dönüşebileceği gibi. Tetikleyicilerinizi iyi belirlerseniz, alışkanlıklarınızı öteleme veya otomatik olarak bu davranışlara yönelme eğiliminizin önüne geçmeniz de mümkün olur.
Ancak bazı insanlar alışkanlıklarını tetikleyen şeyin ne olduğunu belirlemekte zorlanırlar. Eğer bu sizin için de geçerliyse yani sizi duygusal olarak neyin tetiklediğini anlamak konusunda zorlanıyorsanız olayları geriye sarmayı deneyebilirsiniz- örneğin, bir sigara içmek veya tırnaklarınızı yemek için yanıp tutuşuyorsanız şöyle bir geriye dönüp bu davranış farkındalığını kendinizi sorgulamaya başlamanız gerektiğine dair ilk sinyal olarak görmelisiniz. Duygusal dünyanızda neler olduğuna bir bakın.
3. Tetikleyicilerinizle yakından ilgilenin.
Kalıpları kırmak istediğinize göre artık alışkanlıklarınızı tetikleyen durumlara ilişkin bir şeyler yapmanın tam zamanı. Bu noktada proaktif olup abur cuburu ya da sigarayı eve sokmamanız ya da eve dönüş yolunda stresli olduğunuzu fark ettiğinizde doğrudan tehlikeli bölge olan mutfağınıza yönelmek yerine bir kitap okumanız ve müzik dinlemeniz ya da birkaç dakika derin nefes alma egzersizi ile rahatlamaya çalışmanız yerinde bir tavır olacaktır.
4. Bir B planı geliştirin.
Alışkanlıkları ortadan kaldırmak onları durdurmak değil başka bir şeyle değiştirmek demektir.
Örneğin geceleri aşırı yemek yeme konusunda endişeleriniz varsa veya kendinizi bütün gece mutfakta dolanıp dururken bulmak istemiyorsanız saat 22: 00 ‘da 1 elma yedikten sonra mutfağa bir daha asla geri dönmemeyi planlamalısınız. Veya sosyal medyanın cazibesinden kaçınmak için eve döndüğünüzde bilgisayarınızı fişten çekmeyi veya tüm elektronik cihazlardan uzak durmayı denemelisiniz; bunun yerine aldığınız yeni kitabı okumayı ya da annenizi aramayı düşünebilir, böylelikle oluşturduğunuz günlük rutine sadık kalmayı başarabilirsiniz.
Buradaki anahtar nokta tetikleyiciler devreye girme şansı bulamadan önce yapabileceklerinizin bir haritasını oluşturmanızdır.
5. Büyük resmi değiştirin.
Yazımızın bu bölümünde alışkanlıklarınızın bağlamını genişletiyoruz. Bu nedenle tam da bu bölümde öğle arasında spor salonuna gitmeye başlıyorsunuz, çünkü işten sonra gitmenin yorgunluğuna katlanmanın sizin için son derece zor olduğunu anladınız. Ya da akşam yemeğinizi yemek masasında yiyemeyeceğinizi fark ettiniz, çünkü masanız kağıtlarla doluydu.Bu nedenle işe gitmeden önce masanızı temizlemeye koyulup akşam yemeği için hazır halde bıraktınız.
Büyük resme bakıp alışkanlıklarınızı değiştirerek hem çekirdek alışkanlığınızla başa çıkmayı kolaylaştırır hem de iradenizi daha küçük ve nispeten daha kolay kalıp kırma davranışlarına alıştırma konusunda pratik yapmış olursunuz. Bu durum hem kötü alışkanlıklardan kurtulma konusundaki istekliliğinizi hem de kendinize duyduğunuz güveni artırabilir.
6. Hatırlatıcı komutlardan yararlanın.
Bahsettiğimiz bu komutlar size davranış kalıplarınızı yıkma konusunda yardım edecek olumlu tetikleyicileri ya da uyaranları devreye sokmak için kullanacağınız hatırlatıcıları ifade eder: Çoraplarınızı ortada bırakma alışkanlığınızdan vazgeçmek mi istiyorsunuz? Çoraplarınızı yatağınızın yanına koyun ki sabahları ilk iş onları görebilesiniz. Spor alışkanlığı kazanmanız mı gerekiyor? Telefonunuza spor saatinizin geldiğini belirtecek bir alarm kurun. Kaygılarınızdan sıyrılmak derdinde misiniz? O halde iç dünyanızı iyi özümseyip eve gidiş yolunda stres seviyenizi ölçmeye çalışın ki kaygınızı kontrolünüz dışına çıkmadan evvel bastırabilesiniz.
7. Başkalarından destek alın.
Her daim yanınızda olmaya gönüllü bir arkadaş ya da kurtulmaya çalıştığınız bu kötü alışkanlıklar açığa çıktığında arayabileceğiniz bir dost edinin. Örneğin sigara alışkanlığınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Elinizde sigara dışarıda beklemek yerine arkadaşınız Özge ile birer fincan kahve içme konusunda sözleşmeyi deneyin. İçki içme alışkanlığınızdan vazgeçemiyor musunuz? Alkol bağımlılığından kurtulma toplantılarına katılın.
8. Kendinizi ödüllendirin.
Herhangi bir alışkanlıktan kurtulma çabanızın tam da orta yerinde şöyle bir sonuca ulaşabilirsiniz: Neden bununla mücadele etmek için can atıyorum ki? Cesaretiniz kırılır, hayatınızı her geçen gün daha da çok zorlaştırdığınızı hissedersiniz ve bir de bakarsınız ki karşılığında çok az şey alabilmişsiniz.
Bu gayet normaldir, alışkanlıklarınızdan kurtulmaya çalıştığınız bu süreçte dibe vuracağınız anlar elbette ki olacaktır ve durum böyleyken sizin gözlerinizi nihai ödülünüzden bir an dahi ayırmamanız gerekir. Ama aynı zamanda bir bedel oluşturduğunuzdan da emin olmalısınız. TV karşısında yemek yeme alışkanlığınızı bırakmak mı istiyorsunuz? O halde hemen iyi hissetmeseniz bile bilerek ve isteyerek koltuktan ziyade masada yemek konusunda kendinizi yüreklendirmelisiniz. Paranızı alkol ya da sigaraya harcamak yerine her zaman istediğiniz başka bir şeyi satın almak için biriktirmelisiniz – yeni bir kıyafet, üst düzey bir mini tatil. Tabii bir de çevrenizde sizi neşelendirecek ve ilerleme kaydettiğinizi ya da doğru yolda olduğunuzu fark etmenize yardımcı olacak insanlar bulundurmanız da şart.
8. Israrcı ve sabırlı olun.
Oyunumuzun adı tam da bu: Sabır. Yeni beyin bağlantılarının eskilerin yerini alması ve sizin eskiler yerine bu yeni davranış kalıplarını alışkanlık haline getirmeniz zaman alacaktır. Bunun farkında olmalı ve olası aksaklıklar için kendinize yüklenmemelisiniz. Yaşayabileceğiniz aksaklıkları çabalarınızdan tümden vazgeçmek adına bir gerekçe olarak da kullanmayın. Anı yaşamayı öğrenin ve aklınızdaki soruların alışkanlığınızı bırakma konusundaki kararlılığınızı olumsuz etkilemesine izin vermeyin.
9. Profesyonel yardım almayı düşünün.
Elinizden gelenin en iyisini yaptıysanız ve hala kötü alışkanlıklarınızla mücadeleye devam ediyorsanız, profesyonel destek almayı düşünün. Bu destek alışkanlıklarınızın temelindeki anksiyete veya depresyon için ilaç reçete edebilecek bir doktor da olabilir, alışkanlıklarınızın kaynağı veya itici gücünün ne olduğunu belirlemenize yardımcı olacak bir terapist de. Terapistiniz alışkanlıklarınızdan kurtulma yolundaki sarsılmaz destekçiye dönüşebilir, üstelik varlığı büyük bir sorumluluk duygusunu da beraberinde getirecektir.
Unutmayın, tüm alışkanlıklar eşit şartlarda oluşmamış olsa da nihai hedef aynıdır, yani hayatınızın iplerini elinizde tutmalı, daha fazla sorumluluk almalı, reaktif olmak yerine proaktif olmalı, rutin olmaktansa planlı olmayı tercih etmelisiniz.
Şimdi şöyle bir durup düşünün.Artık kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanın zamanı gelmedi mi?
Peki, her zorluğa meydan okumaya hazır mısınız?
