Çocukluk dönemlerini hatırlayan pek çok kişi öğle ve ikindi arasındaki uykunun tadını iyi bilir. Perdeler çekilir, ışıklar düşürülür, ortama sessizlik hakim olur… Oyun oynamaktan, şarkı söylemekten yorgun düşen çocuklar güzel bir uykuya dalar…
Bu durumu yaşayan pek çoğumuz için öğle uykusu yetişkinlikte ve özellikle iş hayatında “hayal” olmuştur artık.
Fakat Google, Uber ve hatta Yemek Sepeti gibi büyük şirketlerde öğle uykusu uygulamaları var. Bazı çalışanlar şirket içinde sessiz bir bölüme konuşlandırılan odalarda yarım saat, bir saat kestirebilme imkanına sahip!
Şimdi iş hayatında girişimciler ve diğer çalışanlar için öğle uykusunun faydalarına biraz daha yakından bakalım.
Öğle Uykusu Neden Önemli?
Öğle ile ikindi saatleri arasında kestirmek genelde kedilerin, bebeklerin veya önemli bir sınava hazırlanan insanların yapacağı bir şey olarak bilinir ancak öğle uykusundan herkes fayda görebilir.
Kamuoyu araştırma firması Gallup’un bir anketine göre insanların %40’ından çoğu günlük tavsiye edilen minimum uyku süresi olan 7 saate ulaşamıyor. Hatta uyku bozukluğu halk sağlığı meselesi olarak değerlendiriliyor.
Yetersiz uyku ise odaklanma güçlüğüne, asabiliğe, üretkenliğin düşmesine neden oluyor. Uykusuzluktan kaynaklanan yorgunluklar nedeniyle trafik ve iş kazalarının gerçekleşme ihtimali artıyor.
İşte bu noktada öğle uykusu önemli bir yere sahip.
Uyku araştırmaları üzerine yoğunlaşan Journal of Sleep Research dergisindeki bir araştırmada öğle-ikindi arası çöken halsizliğin nedenleri ele alınıyor. Öğle yemeğinden 1-1,5 saat kadar sonra bastıran halsizlik ve uyuşukluk…
Araştırmacılar gece uykusu, kahve ve öğle uykusu arasında bir kıyas yapıyor ve söz konusu halsizliği ortadan kaldırmak için en etkili yöntemin öğle uykusu olduğunu ortaya koyuyor.
Öğleden sonra bir miktar kestirmek bedensel ve zihinsel yorgunluğu hafifletmek için çok önemli. Araşırmada öğle uykusu alışkanlığı olan kişilerin stresli durumları daha başarılı bir biçimde idare ettiği ifade ediliyor. Ayrıca bu kişilerin algı ve bilişsel fonksiyonlarında da iyileşme gözlemleniyor, enerji ve yaratıcılık düzeyleri artıyor.
Sol üstten sağ alta kadar beyin aktivitelerinin sayısını görmek mümkün. Üst ve en soldaki beyin görseli iyi dinlenmiş bir kişinin beyni iken alt ve en sağdaki beyin görseli ise yorgun ve uykusuz bir insan ait.
Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi bünyesinde 6 yıllık bir sürede 23.000 kişi üzerinde yapılan araştırmaya göre haftada en az 3 kere 30 dakikalık öğle uykusuna yatan kişilerin kalp rahatsızlığı nedeniyle ölme ihtimallerinin öğle uykusu alışkanlığı olmayan kişilere göre %37 daha düşük bir ihtimal olduğu ortaya konmuş durumda.
Özetle öğle uykusu hem yaratıcılık hem üretkenlik hem de kalp sağlığı için çok faydalı bir şey.
Öğle uykusuyla alakalı bir endişe söz konusu tabii. Özellikle girişimciler öğle saatlerinde uyudukları zaman tembellik yaptıklarını sanmakta. Yani “Uykunun sırası değil şimdi.” düşüncesi iş hayatında çok yaygın. Uyumak yerine çalışmak daha önemli düşüncesi…
Fakat size bir sır verelim: Üretkenlik zaman yönetimiyle değil, enerji yönetimiyle alakalı bir şeydir.
Esas olarak kaçınılması gereken, enerjisiz, halsiz ve yorgun geçirilen süredir. Enerjik bir halde 4 saat çalışmak, halsiz bir şekilde 12 saat çalışmaktan çok daha verimlidir.
Bu yüzden öğle uykusunu, 15-30-60 dakika kestirmeyi zaman kaybı ya da tembellik olarak görüyorsanız tekrar düşünmenizi öneririz. Bunu bir tür yenilenme, tazelenme, şarj olma olarak düşünün. Kestirdiğiniz zaman enerji seviyenizi artıracak ve günün geri kalanını daha dolu geçireceksiniz.
İdeal Kestirme Süresi Nedir?
Öncelikle öğle uykusu, uykusuzluktan ileri gelmemeli. Yani bir süredir uyku probleminiz varsa öğle uykusu ile gece uykusunu telafi etmeye çalışırsınız. Bu öğle uykusunun mantığına çok uygun değildir. Eğer geceleri uyku probleminiz varsa bu konuda hekime başvurmanız gerekir.
Öğle uykusu, planlı bir uykudur. İdeal bir süre belirleyip gün içinde dinlenmek ve tazelenmek için yapılan uykudur.
İdeal uyku süresini nasıl belirlemek gerekir peki?
6 Dakika
6 dakikalık uyku çok kısa gibi görünebilir ama araştırmalar aşırı kısa uykuların hafızayı iyileştirdiğini, hatırlamaya katkı sağladığını ortaya koyuyor. Cansız hissediyorsanız ve gün içinde biraz daha canlanmak istiyorsanız sadece 6 dakikalık uyku bile size iyi gelebilir.
10-15 Dakika
Salvador Dali ya da Albert Einstein gibi başarılı isimler, yaratıcılıklarını artırmak için kestirmeye önem veren kişiler arasında yer alıyor.
Uykunun 3 aşaması vardır. İlk aşamaya alfa adı verilir. Bu aşamada beden rahatlar ancak hala çevreye karşı duyarlıdır. İkinci aşama theta adına sahiptir. Bu aşamada derin uykuya geçilir ve bilinçaltı aktifleşir.
10 dakika sonra alfa ile theta dalgaları birbirine karışır. Bu karışma sadece birkaç dakika sürer. Zihin soyut düşünce, fikir, duygu ve hatıraların içinde gezer. Yani rüya görmeye hazır hale gelirsiniz ancak en derin uykuya geçmemişsinizdir.
Bu nedenle 15 dakika uyuyup uyandıktan sonra yeni ve yaratıcı fikirler bulmanız daha kolay hale gelir.
Her zaman 10-15 dakika gibi spesifik bir süre uyumak için “anahtar metodu” faydalı olabilir. Uykuya yatmadan önce elinize bir anahtar ya da metal bir nesne alın. Derin uykuya geçerken doğal olarak elinizdeki bu nesneyi düşürürsünüz ve çıkan ses sayesinde 15 dakika dolunca uyanırsınız. (Telefona alarm da kurabilirsiniz tabii ki.)
25-30 Dakika
Çoğu insan için 25-30 dakika ideal uyku süresidir.
NASA tarafından pilotlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre günlük 26 dakika kestiren pilotların performansı %26, dikkatlilik oranları ise %54 artış gösteriypr.
25-30 dakikalık bir uyku halsizliğe ve bitkinliğe iyi gelir, belleği ve bilişsel fonksiyonları gelitirir. Öğle sonrası bitkin hissettiğinizde 25-30 dakikalık bir uyku şahane olacaktır.
90-120 Dakika
Gün içinde belli bir problemi çözmekte zorlananlar için uyku ideal bir çözüm olabilir. Uykunun süresi ne kadar artarsa problem çözümü, sinir sisteminin sakinleşmesi ve bilişsel fonksiyonlarda da o oranda iyileşme olur.
İnsan bedeni bir uyku döngüsünü ortalama 90-110 dakika arasında tamamlar. 60 dakikadan uzun süre uyuduğunuz zaman derin uyku evresine girersiniz ve bu da beyninizin bilgi işleme kapasitesine olumlu katkı sağlar.
Berkeley Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 90 dakikalık gündüz uykusuna yatan öğrencilerin beyinlerindeki hipokampüs adı verilen ve hafızayı kontrol eden bölgenin işlevi öğle uykusuna yatmayan öğrencilere kıyasla %40 oranında gelişiyor.
Tam bir uyku döngüsünü tamamlamak esasında 8 saatlik bir gece uykusunun sağladığı tüm faydaları elde etmek anlamına geliyor.
Fakat gün içinde 90-120 dakika uyuma imkanına çoğu kişi sahip olamayabiliyor.
Tabii bir de uyku döngüsü tamamlanmadan uyanınca kendinizi daha da kötü hissetme riski bulunuyor. Buna da dikkat etmek önemli.
Kahve, Öğle Uykusuna İyi Gelir
Enerjinizi artırmak için öğle uykusuna yatmak istiyorsanız uyumadan 10-15 dakika önce kahve için. “Kahve ve uyku ne alaka???” diyebilirsiniz. Lakin kafein ve kısa öğle uykusu çok iyi bir ikili.
Yapılan araştırmalara göre kafein ve öğle uykusunu birleştirmek şahane sonuçlar doğuruyor.
Uykulu olma hali esasında adenosin ve melatonin adlı iki hormon tarafından yaratılır. Melatonin beyindeki epifiz bezinde üretilir ve alınan gün ışığı miktarına bağlı olarak değişir. Adenosin ise vücuttaki enerji tüketiminin bir yan ürünüdür.
Daha basitçe söylersek ne kadar uyanık olursanız vücudunuzdaki adenosin miktarı o kadar artar. Adenosin ne kadar artarsa yorgunluk hissi de o kadar artar.
Kafeinin, yani kahvenin etkili olmasının nedeni ise beynin adenosine tepki vermesini engellemesidir. Kahve bir anlamda beyindeki adenosini işlevsiz hale getirir. Bu nedenle kahve içince kendimizi daha dinç hissederiz.
Uyku ve kahvenin birlikte etkili olmasının nedeni ise kafeinin kana 15-20 dakika içinde karışmasıdır. Bu da 15-20 dakikalık bir uyku için şahane bir zaman yaratır.
Bu süre içinde kestirmek halsizlik yaratan adenosini devre dışı bırakır, kafeinin daha çok etki göstermesini sağlar.
Uyandığınız zaman hem kestirmenin faydalarını görürsünüz hem de kafeinin kana karışmasının yarattığı dinçliği hissedersiniz.
Yapılan bir araştırmada öğrencilere öğle uykusu öncesinde kahve veriliyor. Diğer bir grup öğrenciye ise tadı kahveyle birebir olan ancak kafein içermeyen bir içecek veriliyor. Uyku sonrası gerçek kahve içen öğrencilerin tepki verme süresi, zihinsel etkinliklerinde diğer gruba nazaran iyileşme gözlemleniyor.
Bu nedenle öğle uykusuna yatmadan önce bir bardak kahve içmeniz faydalı olabilir.
Öğle Uykusu Saat Kaçta Olmalı?
Öğle uykusu derken esasında saat 1 ile 4 arası kastedilir. Fakat uykunun kişisel bir konu olduğunu unutmamak gerekir. Herkesin uyku alışkanlığı ve uyku ritmi birbirinden farklıdır.
Thomas Edison mesela… Geceleri 4 saat az uyuduğunu bildiğimiz Edison gün içinde 1-2 kez kestirmeyi seven bir isim imiş.
Kestirmelerinizden tam randıman alabilmek için öncelikle bedeninizin sirkadiyen ritmini, yani 24 saatlik ritmini bilmeniz şart.
Sirkadiyen ritm temel olarak vücudun içsel saatidir. Gün içinde en enerjik olduğunuz saati sirkadiyen ritm belirler bir anlamda. Evrimsel açıdan bakıldığında da insan bedeni 16 saat uyanık olmaya uygun değildir.
Bu nedenle 7 saatlik bir uyanıklığın ardından yorgun hissetmek normaldir. Öğleden sonraki zaman dilimindeki bitkinliğimiz de bundan kaynaklanır. Herkesin sirkadiyen ritmi ise birbirinden farklıdır. Bu yüzden bazıları sabah 6’da dipçik gibi uyanır, bazıları ise gece kuşu gibi geceleri uyanık olmayı sever.
Sabah 6’da uyanan biri için en ideal zaman saat 1 civarıdır. Eğer geceleri uyanık kalmayı seviyorsanız ve söz gelimi sabah 10’da uyanıyorsanız sizin için en ideal uyku zamanı saat 4 civarıdır.
Öğle uykusu için en ideal zamanı ve süreyi bilmek kestirmelerden maksimum verim elde etmeniz için önemlidir.
Uykuya Daha Hızlı Dalın
Kestirmenin faydalarını ve önemini anlattık. Şimdi uykuya dalma meselesine girelim.
Maalesef pek çok insanın yatağa girince uykuya dalması saatleri bulabiliyor. Yani yatıp 15 dakika uyuyup kalkmak bazıları için çok zor.
Ses, ışık, stres, düşünceler, ortam gibi faktörler uykuya dalmayı güçleştirebiliyor. Ama bu konuda yapılabilecek bazı şeyler var.
Öncelikle uyku rutini geliştirin. Uyku moduna hazırlayın kendinizi. Mesela birçok insan yatakta çalışamaz zira yatak bu kişilerin zihninde uyku ve dinlenme ise ilişkilidir. Yatak ve çalışmak birbirinden zıt şeylerdir bu kişilerin zihninde.
Bu nedenle öğle uykusuna hazırlanmak için bazı alışkanlıklar edinin. Göz maskesi olabilir, belli müzikler olabilir, perdeleri çekip ortamı loş hale getirmek olabilir bu alışkanlıklar.
Söz konusu alışkanlıkları düzenli olarak uyguladığınızda bu alışkanlıklar sizin zihninizde öğle uykusuyla özdeşleşir.
Öğle Uykusu Sonrası Hava Alın
Öğle uykusundan sonra dışarı çıkıp biraz hareket etmeniz kan akışı için çok iyi olur. Uyku öncesi yapılanlar kadar uyku sonrası yapılanlar da çok önemlidir.
Zira uyku süresi ne kadar kısa olursa olsun, uyku sonrası bir miktar mahmurluk, sersemlik olacaktır.
Bu mahmurluğu ve sersemliği çabucak atmak için hafif egzersiz, açma-germe hareketleri yapabilirsiniz. Unutmayın ki düzenli spor yapmak uykuyu düzene sokar, gece uykusundan maksimum verim elde etmenize yardımcı olur.
10-15 dakika güneş almak, hafif bir yürüyüş yapmak, temiz hava almak, bir bardak su içmek, hafif bir şeyler atıştırmak da kestirmenin sağladığı yararları artırır.
Sonuç
Yani kısa öğle uykuları beyinsel kapasitenizi artırabilir, güne daha enerjik ve dinç devam etmenizi sağlayabilir. Sizin için doğru ortamı, doğru uyku süresini ve doğru uyku zamanını bulabilirseniz; uyku öncesi ve sonrası yapacaklarınızı bilir ve uyku ritminize göre hareket ederseniz öğle uykularının verimliliğinizi, yaratıcılığınızı ve mutluluğunuzu artırabilecek harika bir şey olduğunu göreceksiniz.
