6 Nisan 2007 sabahı Huffington Post’un kurucusu gazeteci Arianna Huffington uyandıktan sonra düşerek başını ve omzunu sakatladı, ev kan revan içinde kaldı. Günlük 18 saatlik bir çalışma temposuna sahip olan gazeteci daha sonra doktor doktor gezerek problemin ne olduğunu anlamaya çalıştı.
Huffington’un belli bir hastalığı yoktu. O genelde girişimcilerin ve iş insanlarının yoğun olarak içinde bulunduğu bir duruma sahipti: Çok yorgundu..
Daha sonra uyku ve dinlenme üzerine “The Sleep Revolution” adında bir kitap dahi yazan Huffington bu konuda şöyle diyor:
“Yorgunluğun bir sınırı vardır. O sınırı aştıktan sonra yorgun olmamanın nasıl bir şey olduğunu unutursunuz ve yorgunluğunuzu fark edemezsiniz. Ben de hayatım boyunca böyle bir durumun içindeymişim meğer.”
Bu sözler size de tanıdık gelmiştir sanıyoruz.
Peki böyle bir durumun önüne geçmek için yapmanız gereken ilk şeyin ne olduğunu biliyor musunuz?
Uyumak…
Yoğun Çalışan Bir Girişimcinin Neden Uykuya İhtiyacı Vardır?
Uykudan kesip daha çok çalışarak daha üretken olma fikri yanlış bir fikirdir. Gece 2’de yatıp sabah 6’da kalkmanın yeterli olduğunu düşünüyorsunuz, değil mi?
Ancak National Sleep Foundation’da çalışan araştırmacılara göre bir yetişkin en az 7 saat gece uykusu almalıdır.
İyi bir gece uykusunun faydaları saymakla bitmez. Çalışmalar sağlıklı bir bağışıklık sistemi, metabolizma ve hafıza için uykunun olmazsa olmaz olduğunu ifade ediyor. Uyku, beynin gelişmesini, vücudun kendini onarmasını, dokuların ve kasların gelişmesini sağlar.
16 yaşındaki Randy Gardner, 1965 yılında tam 11 gün uyumayarak dünya rekoru kırdı. Odaklanma, hatırlama sorunlarının yanında bir de halüsinasyon görmeye başladı. Sonuç o kadar tehlikeliydi ki Guiness Rekorlar Kitabı başka insanları da özendirmemek adına bu rekoru veritabanından çıkardı. Dün olması gerekenden az uyuduysanız bugün biraz daha fazla uyuyarak aradaki farkı kapatma düşüncesine sahipsiniz, değil mi? Bu da yanlış bir düşünce.
National Heart, Lung ve Blood Institute’a göre, uzun süre uykusuz kalmak kalp krizi, diyabet ve felç ihtimalini artırıyor.
2 gün peşpeşe 6 saatten daha az uyumak, sonraki 6 gün boyunca performansınızın düşmesine neden oluyor.
Öyleki 1986’daki Çernobil Nükleer Kazası’nda görevlilerin uzun süre uykusuz olmasının kazanın yaşanmasında rol oynadığı yine adli kurumlar tarafından tespit edildi.
Girişimci olarak düşük performans gibi bir lüksünüz yoktur. İşiniz sizin performansınıza bağlı olarak büyür ya da batar. Daha çok çalışmak için daha az uyumak gibi bir yanlışa düşmemeli, uykunuza en üst düzeyde özen göstermelisiniz.
Uykusuzluk her zaman bu kadar trajik olaylara neden olmasa bile uykusuz bir insanın, normalden çok daha düşük performans göstereceğini, karar vermekte zorlanacağını rahatlıkla söylemek mümkün.
Bu nedenle yeterli uyumak, uyku kalitenizi artırmak, güne dinç bir şekilde başlamak bir girişimci için hayati önem haizdir.
Biz de bu yazımızda daha iyi uyumak için edinmeniz gereken bazı alışkanlıklardan bahsedeceğiz.
1. Yatak Odasına Telefon Sokmayın
Geceleri yatağa akıllı telefonla girip Twitter’da, Instagram’da olan biteni mi takip ediyorsunuz? Sabahları uyanır uyanmaz eliniz direkt telefona mı gidiyor?
Bunu maalesef pek çoğumuz yapıyor. National Sleep Foundation’a göre insanların %95’i böyle yapıyor… Özellikle 30 yaşından küçük kişiler için bu hayatın bir parçası konumunda neredeyse.
Burada sorun akıllı telefonun uyku kalitesini düşürmesi ve uykuya dalma süresini uzatmasıdır.
Bu nedenle akıllı telefon, tablet, bilgisayar ve televizyonu uyuduğunuz ortamdan kaldırmaktır. Mutfak yemeğe, oturma odası televizyona, çalışma masası çalışmaya ve yatak odası da uyumaya ayrılmalıdır.
Bu yaklaşım zihni uyku modu ya da çalışma moduna daha kolay sokar. Böylece hem uyku hem de çalışmadan alınan verim artar.
Mutlaka okuyun: Telefonu Daha Az Kullanmak İstiyorsanız Önce Sebebini Anlayın
2. Gece İşle İlgilenmeyin
İnternet ve akıllı cihazlar sayesinde 7/24 ulaşılabilir olmak norm haline geldi. Müşteriler, çalışanlar, patron, arkadaşlar derken pek çok kişi geceleri size e-mail atabilir, Whatsapp’tan yazabilir ya da direk arayabilir.
Fakat bu konuda belli çizgileriniz olmalıdır. Girişimci olarak Slack, Skype, Google Hangouts’u çok sık kullandığınız biliyoruz. Ancak günün belli bir saatinden sonra bu uygulamaları “offline” moda almanız çok iyi olur. Sözgelimi akşam 9’dan sonra gelen e-maillere ya da çağrılara ertesi sabah cevap vermeye çalışın.
Slack kullanıyorsanız “Do not disturb” (Rahatsız etmeyin) moduna alabilirsiniz. Ya da iş telefonunuzu “uçak moduna” alabilirsiniz.
Yani sözün özü, 7/24 ulaşılabilir olmak dijital teknolojilerin getirdiği bir durum. Faydası kadar zararı da olabilir. Bu nedenle dinlenme vakitlerinizde işle alakalı durumlardan kaçının ve bedensel-zihinsel olarak dinlenmeye gayret edin.
3. Uykudan Önce Telefondan Uzak Durun
Pek çok girişimci sabah alışkanlıklarına sahiptir ve bu harika bir şeydir. Bununla birlikte akşam ve gece alışkanlıklarınız da olmalıdır. Yorucu iş gününden sonra uykuya geçiş yaparken bazı şeylere dikkat etmelisiniz.
Örneğin yatağa girmeden en az 1 saat önce teknolojik aletlerden uzak durun. TV izlemeyin, telefonla ilgilenmeyin, tableti kucağınıza alıp bir şeyler okumayın. Bunun yerine uykudan önce bir saat kitap okumanın daha faydalı olduğunu söyleyebiliriz.
Zira araştırmalar, telefon ya da bilgisayardan yayılan mavi ışıkların uyku kalitesini ve melatonin seviyesini düşürdüğünü, vücudun biyolojik saatini şaşırttığını gösteriyor.
Eğer yatmadan önce yine laptopla ya da telefonla işiniz olacaksa bazı yöntemler izleyebilirsiniz.
Flux adlı uygulama, bilgisayarın ekran sıcaklığını günün saatlerine göre düzenliyor. Örneğin gündüz ekranın mavi bir ışık saçmasını sağlarken geceleri de ekranın daha sıcak bir tona bürünmesini sağlıyor. Böylece gözleriniz mahvolmuyor!
Yine mavi ışığı ve parlamayı engelleyen bilgisayar gözlükleri de mevcut.
Bizim size tavsiyemiz yatağa girmeden önce bir bardak yeşil çay demleyin. Bu çayı içerken bir şeyler okuyabilir, sevdiklerinizle konuşabilir, ertesi günü planlayabilir ya da meditasyon yapabilirsiniz.
Yatmadan önce teknoloji ve internetle aranıza bir mesafe koyarsanız zihniniz daha duru olur, uykuya daha çabuk dalarsınız.
Mutlaka okuyun: Başarılı Girişimcilerin Uyku Öncesi Alışkanlıkları
4. Gece İşlerini Başkalarına Paslayın
Girişimci olarak her şeyi tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz!
Özellikle bizzat yapmanız gerekmeyen işleri çalışanlarınıza ya da freelance çalışan kişilere havale edebilirsiniz. E-maillerinizi tamamen siz kontrol etmek zorunda değilsiniz. Sanal asistan tutarak siz uykudayken e-maillerinizi kontrol etmesini sağlayabilirsiniz. Bu kişi kendi başına halledebileceği e-mailleri cevaplar, sizin bizzat cevap vermeniz gereken e-mailler için de sizi haberdar eder.
Siz uykudayken çok nadiren acil bir durum oluşur. “Ben uyurken ya kıyamet koparsa? Ya dolar fırlarsa gibi?” gibi endişelerin pek çoğu yersizdir.
5. Uykunuzu Takip Edin
Takip edemediğiniz, ölçümleyemediğiniz bir şeyi geliştiremezsiniz. İş insanı ve girişimci olarak gelir, gider, kar marjı, büyüme gibi şeyleri direkt olarak bilmek ve gözlemlemek büyük önem taşır. Aynı şey uyku için de geçerlidir.
Piyasada bulunan pek çok akıllı saat (Apple Watch, Samsung Galaxy Watch, Xiaomi Mi Band vs.) sayesinde uyku düzeninizi, derin uyku sürenizi, uykuya dalma ve uyanma sürenizi takip edebilirsiniz.
Sleep Cycle adlı uygulama uykudayken hareketlerinizi dahi gözlemleyebiliyor, uyanmak için uykunuzun en hafif olduğu süreyi tespit edebiliyor. Derin uykunun gece ne zaman başladığını ve sona erdiğini tespit ederek aslında size büyük bir iyilik yapıyor. Zira derin uyku esnasında uyanmak, güne kötü başlamaya neden olur çoğu zaman.
Yani Sleep Cycle ile uyanma saatinizi ayarladığınızda 30 dakika içinde sizi uyandırmak için en ideal zamanı bularak sizi o anda uyandırıyor. Yani siz alarmı 7.30’a kursanız bile uygulama sizin için en ideal uyanma zamanının 7:45 olduğunu tespit edebilir.
Yatak odasına telefonla girmemek gerektiğini söylemiştik… Sleep Cycle uygulamasının uyku düzeni analizini bir hafta kullanarak uykunuzun yapısını öğrenmeniz yeterli olacaktır. Yani datayı elde ettikten sonra bu uygulamaya, telefona ya da akıllı saate ihtiyacınız kalmaz.
Sonuç
Girişimci olarak uykudan fedakarlık edemezsiniz…
Arianna Huffington örneğinde görüldüğü üzere, uzun süre uykusuz ve yorgun kalmak, verimlilik bir yana işinizin iflas etmesine bile neden olabilir. Bu nedenle uykudan kısmak hiç ama hiç mantıklı değildir. Uykusuz kalmanın faturasını ödeyemezsiniz.
Bunun için yapmanız gerekenleri bir kere daha özetlersek;
- Yatak odasına elektronik cihaz sokmayın.
- Yatağa girmeden teknolojiyle aranıza mesafe koyun.
- Geceleri telefona, e-maile bakamayacağınızı bildirin.
- Gece işlerini başkalarına paslayın.
- Uyku düzeninizi takip edin.
