Aşırı düşünme alışkanlığınız varsa sürecin nasıl işlediğini bilirsiniz…
Aklınıza bir mesele gelir, bir problemle karşılaşırsınız… Bu doğal bir endişe de olabilir, işle ya da ailenizle alakalı bir şey de olabilir: Bu konu hakkında düşünür de düşünürsünüz… Düşündükçe meselenin içinden çıkmak daha zor bir hal alır.
Sorunlarıımızı analiz ederken fazla zaman harcarız. Üstelik aşırı düşünme uykusuzluğa, odaklanma problemine, halsizliğe yol açar. Bunlar da endişeyi ve aşırı düşünmeyi yeniden tetikler. Yani tam bir kısır döngüye girilir. Sonunda ise anksiyete ve depresyona davet çıkarılır.
Aşırı düşünme alışkanlığı ve bunla ilgili belirtiler bir yerden sonra dayanılmaz bir hal alır. Sakinleşmek, durulmak isteriz. Bununla ilgili bazı önerilerin ise aşırı düşünmeyi azaltmak bir yana, daha da şiddetlendirdiğini gösteren pek çok araştırma var.
Sakinleşmek ve düşüncelerinize çeki düzen vermek için kendinizi ve ya da çevrenizdeki kişileri sürekli kontrol etme alışkanlığı kazanabilirsiniz. Sürekli tehdit ve tetik halinde olursunuz. İnsanların sizi sevip sevmediğini, sizin hakkınızda ne düşündüğünü öğrenmeye çalışırsınız. Böyle bir diken üstünde olma hali ise sizi daha da uzak kılar, insanlara güveniniz azalır ve onlarla zaman geçirmekten hoşlanmaz hale gelirsiniz.
Aşırı düşünme problemini sonlandırmak için insanlardan sürekli sizi onaylamalarını da bilinçli ya da bilinçsiz talep edebilirsiniz. Elbette insanların size güvendiğini bilmek önemlidir ancak bir noktadan sonra sakinleşmek için onların onayını bekler hale gelmek hiç iyi olmaz. Sürekli neden üzgün olduğunuza dair Google’da araştırma yaparsanız bir süre sonra daha önce hiç fark etmediğiniz belirtilere de sahip olduğunuzu görüp daha da üzülebilirsiniz.
Aşırı planlama veya…
Elbette orta düzeyde planlamada hiçbir problem yoktur. Ajanda veya günlük tutmak, günlerinizi planlamak gayet verimli bir yol olabilir sizin için. Ancak bazı insanlar en ufak şeyleri bile bir plana bağlı kılma alışkanlığına sahiptir. Bu hem zaman alıcıdır hem de olan şeylerin daha ciddi ve vahim görünmesine neden olur.
Bu ve benzeri stratejiler sanıldığı kadar yararlı değildir.
Aşırı düşünme alışkanlığını daha da koyu bir hale getiren faktörlerden bir başkası da düşünme eylemi hakkında sahip olunan inançlardır. Düşünme üzerine düşünmekten, metacognitive kavramında söz ediyoruz burada.
Aşırı düşünmenin doğuştan gelen bir şey olduğu belirtilir. Göz rengi gibi doğuştan gelen bir özellik olduğu düşünülür. Manchester Üniversitesi’nden psikolog Adrian Wells, metacognitive terapi yoluyla aşırı düşünmenin öğrenilen bir şey olduğunu, zorlu düşüncelerle ve duygularla mücadele edebilmek için bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde edindiğimiz bir yöntem olduğunu ifade ediyor.
Yani aşırı düşünmek, kader değildir. Sonradan edinilir ve bu alışkanlıktan kurtulunabilir.
İyi de nasıl?
Aşırı Düşünme Alışkanlığı ve Çözümü:
a. Düşüncelerin Akmasına İzin Verin
İnsan beyni her gün binlerce farklı duygu, düşünce, hatıra üretir. Bu duygu ve düşüncelerin çoğu biz fark etmeden gelir ve geçer. Bazı duygu ve düşünceler ise dikkatimizi çeker. Metacognitive terapi yönteminde bu düşüncelere “tetikleyici” adı verilir. Yani bu düşüncelere yeterince dikkat ederseniz çeşitli psikolojik duygulanımlara neden olduklarını görürsünüz.
Tetikleyici düşüncelerden bazıları bizi gelecek haftaki doğum günü partisi için heyecanlandırır, bize neşe verir. Bu tür düşüncelerde hiçbir problem yoktur. Bazı tetikleyici düşünceler ise endişelenmeye neden olur.
“Ya araba kredisini ödeyemezsem?”
“Ya pandemi ortasında işimi kaybedersem?”
“Ya nişanlım yüzük atarsa?”
Bu tür endişe verici düşünceleri kalabalık bir tren istasyonuna benzetebiliriz. Her trenin gidiş yeri farklıdır. Her tren belli bir duygu ve düşünceyi temsil eder.
“Yarınki görüşmede beni beğenmezlerse?” düşüncesi kısa süre içinde “Gitmesem mi acaba?” ya da “Bu görüşmede başarısız olursam bittim ben.” gibi düşüncelerle birleşir.
Ya da bu düşünceye daha ilk anda yol verip hayatınıza devam edebilirsiniz. Enerjinizi tek bir düşünce etrafında sarf etmemeyi öğrendiğinizde daha olumlu olma ihtimali olan düşüncelere zaman ve fırsat tanımış olursunuz.
Sizi bunaltan şey bu tetikleyici ilk düşünce ya da ne kadar fazla tetikleyici düşünceye sahip olduğunuz değildir. Problem, aklınıza gelen her olumsuz düşünceye teslim olup sizi aşağı çekmesine izin vermektir. Size olumsuz senaryolar ürettiren bir düşüncenin olgunlaşmasına izin verdikçe yükünüz ve endişeniz de giderek artacaktır.
b. Kontrol Edebileceğiniz ve Edemeyeceğiniz Şeyler Olduğunu Kabul Edin
Aklınıza gelen her olumsuz düşünceye atlama alışkanlığı kazanırsanız, elbette endişeleriniz de artar ve altından kalkılamayacak bir noktaya ulaşırsınız. Bu alışkanlığı her seferinde daha da pekiştirir ve bir yerden sonra “aşırı düşünme alışkanlığı” kazanırsınız. Kontrolünüz dışında olmayan şeylerden endişe duymaya başlarsınız.
Doğru, tetikleyici düşünceler otomatik olarak akla gelir. Aklınıza gelebilecek düşüncelerin büyük kısmını kontrol edemezsiniz. Ancak hangi düşünceye ağırlık vereceğinizi siz kontrol edebilirsiniz.
Buna karşın aklınıza gelen düşünceleri bir telefon araması gibi düşünebilirsiniz. Kimin telefonunu açıp açmayacağınızı kontrol edebilirsiniz. (Telefonu asla kapatamayacağınızı bilmelisiniz tabii.) Çalan telefonun sesi yüksek olabilir, sizi sizi edebilir, dikkatinizi çekebilir.
Ancak eninde sonunda çağrı sonlanır. Diğer bir ifadeyle tetikleyici düşünceler sizin kontrolünüz dışında gelişir, ancak bu düşünceleri alıp derinleştirmek ya da derinleştirmemek sizin kontrolünüz dahilindedir.
Dün aklınıza gelen düşünceleri bir hatırlamaya çalışın mesela. 10’dan fazla şey gelmez aklınıza. Neden? Çünkü gün içinde aklımıza gelenlerin büyük kısmını fark etmeyiz, bu düşüncelere dikkat etmeyiz ve hayatımıza devam ederiz. Farkında olmasanız bile aklınıza gelen düşüncelerin bazılarıyla etkileşime girmeme özgürlüğüne ve kapasitesine sahipsiniz. Bu nedenle her çalan telefonu açmak zorunda değilsiniz.
c. Endişe Verici Duyguları Öteleyin
Aşırı düşünme alışkanlığına sahip insanlar düşüncelerinin kontrol altına alınabileceği inancını benimsemez. Henüz buna ikna olmamış da olabilirler.
Şöyle yapabilirsiniz.
Günün belli bir bölümünü endişeye ayırabilirsiniz. Mesela 9.30-10.30 arasını düşünmeye, aklınıza gelen olumsuz düşünceleri değerlendirmeye ayırabilirsiniz. Böylece gün içinde sahip olabileceğiniz tetikleyici duygu ve düşünceleri belirlediğiniz saatte değerlendirmek üzere öteleyebilirsiniz. “Bu meseleyi sonra düşüneceğim.” diyebilmelisiniz kısaca. Bu zaman diliminin gece yatmadan önce olmamasına özen gösterin, aksi halde uyku problemleri yaşamanız söz konusu olabilir.
Kendinize belli bir zaman dilimi ayırıp bu süre dahilinde aşırı düşünmeye ve endişe duymanıza izin verirseniz, olumsuz duygu ve düşüncelerin kontrol edilemez olmadığını fark edeceksiniz. Yani endişe verici duyguların ötelenebileceğini göreceksiniz.
Canınızı sıkan bir gelişme olduğunda ve o esnada tamamlamanız gereken acil bir var ise, önce o işi tamamlamaya çalışın. Göreceksiniz ki can sıkıcı meseleyi öteleyebiliyorsunuz.
Kafede arkadaşınızla oturup kahve içerken yan masadaki bir konuşmayı duydunuz ve bu konuşma size kötü bir anınızı hatırlattı. Böyle bir durumda arkadaşınıza başka masaya geçme teklifinde bulunabilirsiniz. Böyle bir teklif bile aslında düşüncelerinizi kontrol edebildiğinizi kanıtlar niteliktedir. Bilinçli olarak olumsuz düşüncelerin sizi ele geçirmesini önlersiniz.
Kendinize bir endişe ve aşırı düşünme saati ayarladığınızda olumsuz gibi görünen düşüncelerin aslında gelip geçici ve ufak tefek şeyler olduğunu da görme fırsatına kavuşursunuz. Örneğin sabah uyandığınızda çok vahim görünen duygu-düşünceler, o günkü endişe-aşırı düşünme seansından sonra genelde önemsizleşir. Hatta sabah size endişe veren şeylerin birkaç saat içinde önemsizleştiğini görürsünüz.
Pozitif ya da negatif tüm duygular genelde gelip geçicidir. Tabii ki bazı düşünceler sizle beraberdir ve sizi asla bırakmaz. Lakin bu duygu ve düşünceleri bilinçli bir şekilde, belli bir zaman diliminde ele almayı denerseniz, olumsuz düşünce ve duyguların etkisinden daha az yara alırsınız. Yani gün içinde sürekli endişe duymak yerine kendinize bir zaman belirleyin ve bu konuları o zaman dilimi içinde değerlendirin.
Mutlaka okuyun: Duygular Nasıl Kontrol Edilir?
d. Dikkatinizi Eğitin
Aşırı düşünme alışkanlığı nedeniyle hayatında zorluklar yaşayan kişilerde kendi tetikleyici düşünce-duygularını yaratma korkusu belirgindir. Bu korkudan kaçınmak ise size fayda sağlamaz. Size olumsuz şeyler yaşatan duygu ve düşüncelerden kaçınmaya çalışarak onlardan kurtulamazsınız. Bisikletiniz olmadan bisiklete binmeyi öğrenemezsiniz…
C maddesinde değindiğiniz gibi, kendinize bir endişelenme-aşırı düşünme zamanı yaratın. Böylece neye dikkat edeceğinizi öğrenmiş olursunuz ve dikkatinizi eğitirsiniz.
Mesela 10 dakikalık şöyle bir egzersiz yapabilirsiniz…
- Bilgisayarınızdan 3-4 farklı ses açın: Kuş sesi, trafik sesi, radyo sesi, .çocuk parkı sesi, orman sesi… Bu seslerden bazılarının diğerlerinden daha yüksek olmasını sağlayın.
- Seçtiğiniz 3-4 farklı ses içinden sadece bir tanesine 10 saniye boyunca odaklanmaya çalışın. Diğer sesleri duymamaya çalışın. 10 saniye sonra başka bir sese odaklanın.
- 2 dakika sonra bu egzersizi tekrarlayın ve bu sefer daha hızlı olun. Yani bir sese 5 saniye odaklanın ve ardından başka bir sese 5 saniye odaklanın.
- Bu pratiğin amacı, dikkatinizi dilediğiniz şeye yöneltebileceğinizi fark ettirmektir.
Bir diğer egzersiz ise “pencere peregzersizi.”
Pencerenin camına birkaç olumsuz düşünce tetikleyici yazın.
“Ya ehliyet sınavından bu kez de geçemezsem?”
“Ya hoşlandığım kadın beni sıkıcı ve itici bulursa?”
Daha sonra cama yazılan bu yazıların ardındaki sokağı, caddeyi, ağaçları, gökyüzünü görmeye çalışın.
Bir bu cümlelere bir camın arkasındaki sokağa bakın.
Buradaki amaç dikkatimizi kontrol edebileceğimizi görmektir. Yani gözünüzün önünde yazılı bile olsa dikkatinizi dilediğinizde başka şeylere yöneltebilirsiniz.
Sonuç
Buraya kadar belirttiğimiz konuları toparlayacak olursak…
Endişe ve olumsuz düşünce şeklindeki aşırı düşünme alışkanlığı uykusuzluğa, enerjisizliğe, moralsizliğe neden olabilir. Bu durumlar ise aşırı düşünmeyi tetikleyerek kısır döngüye girmenize neden olabilir. Sonuç olarak anksiyete ve depresyon sahibi olabilirsiniz.
Anksiyete ve endişeyi kontrol etmek için kullanılan yöntemlerin bazıları yararsızdır ve ters tepebilir. Bu yöntemler tehlike duygusunu pekiştirebilir, endişe ve kara duyguları artırabilir, hiçbir şeyin kontrolünde olmadığınızı düşündürebilir.
Birçok kişi aşırı düşünmenin doğuştan gelen değiştirilemez bir özellik olduğunu sanır. Fakat aşırı düşünme öğrenilen ve tercih edilen bir şeydir. Yani adı üstünde aşırı düşünme bir alışkanlıktır ve değiştirilebilir.
Aşırı düşünme bir “tetikleyici düşünce veya duygu” ile başlar. Bu duygu veya düşünce değil, bunlara ayırdığınız zamandır esas olarak sizi kötü hissettiren.
Tetikleyici düşünceler tamamen otomatik olarak ortaya çıkar ve siz bu düşüncelere dikkat edip etmemeyi öğrenebilirsiniz. Bu düşünceleri derinleştirdiğinizde daha vahim endişelere sahip olabilirsiniz. Lakin tetikleyici düşüncelerin gelip geçici şeyler olduğunu, onlar üzerinde takılı kalmadığınız zaman ortadan kaybolacaklarını bilmelisiniz.
Aşırı düşünmenin kontrol dışında bir şey olduğu sanrısını ortadan kaldırmak için endişe ve kötü düşüncelerini öteleyebilirsiniz. Günlük yarım saat ayırıp bu süre içinde serbestçe düşünüp endişe duyabilirsiniz. Ayrıca endişe verici düşüncelerden kaçınıp onları yok saymak yerine onlarla yüzleştiğiniz zaman daha iyi hissedeceğinizi bilmelisiniz.
