Zaman zaman hepimiz düşeriz. Modumuz düşer, hevesimiz kırılır, umudumuzu tükenir.
Bunu patronundan stajyerine kadar herkes yaşar iş hayatında. Özellikle de koronavirüs salgını bu durumun daha da gözle görülür hale gelmesine katkı sağladı diyebiliriz.
Psikolog Martin Seligman, 1960’lı yıllarda tartışmalara yol açan bir araştırmaya imza attı. Araştırmada kişilerin kontrol edilemez durumlarda umudunu ne ölçüde kaybettiği öğrenilmek isteniyordu. Deneye katılan kişilere yüksek ve rahatsız edici sesler dinletiliyordu ve bu kişiler önlerindeki düğme ile bu sesi kesebilme imkanına sahipti. (Düğmelerin sesi kesip kesmeyeceği katılımcılar tarafınan bilinmiyordu.) Deneyde önündeki düğmenin sesi kesmediğini anlayan katılımcılar deneyin ikinci kısmında yine yüksek ve rahatsız edici bir sese maruz kalmasına rağmen bu düğmeye basmadı. Zira bu kişilerin söz konusu sesin kesilmeyeceği konusunda bir umutsuzluğa düşmüştü.
Hepimiz bu tür bir durumun içine düşeriz. Tüm umutların bittiğini sanarız. Bu iş hayatında da sıkça görülen bir durumdur. Özellikle toksik bir kültüre sahip firmalarda çalışanların iş yükü inanılmaz ağırsa bu kişiler bir tür çaresizliğe kapılır. Bu ise verimsizliğe, motivasyonun düşmesine, performansa olumsuz yansır. Sağlık problemleri, anksiyete, stres, depresyon da cabası elbette…
Lakin öğrenilmiş çaresizliği kontrol altna almak, dümenin başına tekrar geçebilmek mümkün.
Öğrenilmiş çaresizlik bir kişinin kontrolü dışındaki rahatsız edici bir duruma razı olması anlamına gelir temel olarak. İlk başlarda kişinin güçsüzlüğünü kabul etmesinden kaynaklandığı düşünülen öğrenilmiş çaresizlik; nörobilim alanında ise farklı bir yaklaşımla ele alınıyor. Buna göre beynin temel durumu kontrolün olmadığını kabul etmek şeklinde. Çaresizlik hissi ise sonradan öğreniliyor. Yani çaresizlik hissi beyinde meydana gelmiyor, çevreden kaynaklanıyor.
Martin Seligman, “Öğrenilmiş çaresizlik bir tür koşullanmadır.” diyor.
“Eğer bir ödül varsa belli bir davranışı tekrarlarız. Fakat eğer ceza alma ihtimali varsa aynı davranışı tekrar etmekten kaçınırız.”
Öğrenilmiş çaresizliğin etkilerinden kurtulmak için yapılabilecek bazı şeyler var.
Harekete Geçin
Harvard Tıp Fakültesi’nden psikiyatrist Dr. Kerry Ressler şöyle diyor:
“Araştırmalardan biliyoruz ki anksiyetenin en temel belirtilerinden biri, kişinin her şey kontrolü dışındayken çaresizlik hissine kapılmasıdır.”
Kontrolü kazanmanın yollarından biri mesela insanlara yardım etmektir. Gönüllülük faaliyetine katılan kişiler hayatlarına anlam katar, insanlarla etkileşime girer. Bu ise çaresizlik hissinin azalmasını sağlar.
Başkalarına el uzatmak, bir hobiyle uğraşmak, yeni bir şeyler öğrenmek; yani pasif bir noktadan aktif ve yaratıcı bir konuma geçmek kişiye ilerleme gösterdiğini hissettirir. “İlerleme gösterebiliyorum.” düşüncesi ise kişideki kontrol hissini artırır.
Eğer kariyerinizden memnun değilseniz ya da işinizi kaybetmekten korkuyorsanız proaktif olun. Yani korktuğunuz konulara önceden müdahale edin. Yeni şeyler öğrenin, yeni kurslara gidin. Bilgi ve deneyimlerinizi artırırın. Çevrenizi genişletin. İşinizde “adınızdan söz ettirebilecek” şeyler yapmaya çalışın.
Probleme Değil, Çözüme Odaklanın
Sosyal medya bazen çekilmez bir hal alabiliyor. İnsanlar sürekli ama sürekli bir şeylerden şikayetçi oluyor. Tabii bu kişilerin sosyal medya dışında seslerini duyuracak başka ortamları olmadığını da göz önüne almak lazım.
Yine insanların genel tutumuyla alakalı bir başka gözlem: İnsanlara sorun yaşadıkları bir konuda tavsiye verince insanlar genelde bu önerinin neden işe yaramayacağını sayarlar. Tavsiyeye yapıcı yaklaşmazlar ve şikayet etmeye devam ederler.
Peki neden sürekli negatif düşünmeye eğilimli bu kişiler?
Dr. Ivan Misner bu konuda şöyle diyor:
“Yaşadığınız problemleri çok iyi analiz edin. Hemen reaksiyon göstermeyin. Kestirip atma moduna girmeyin. Problemlerinizin muhtemel çözümlerini yazın.
- Sorun ya da sorunları tespit edin.
- Daha önce benzer bir soruna yönelik ne yaptığınızı tespit edin.
- Muhtemel çözümleri düşünün.
- Bu çözümlerden işe yaramayanları değiştirin.
- Farklı kaynaklar bulun ve kullanın.
- Hangi çözümün daha çok fayda sağladığını bulun.
- Bu çözümü eyleme dökün.
- Her adımda üstüne koyarak gidin.
- Size yardımcı olan şeylerden daha çok istifade edin.
- Gereken sonucu elde edemezseniz farklı bir çözüm deneyin.”
Moralsizliği Kabul Edin Fakat Ona Teslim Olmayın
Kendinizi sürekli mutlu olmaya zorlamak ters tepebilir. Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma böyle diyor en azından.
“Yaptığımız araştırmada negatif duygularını kabul eden insanların daha az negatif duygu deneyimlediğini tespit ettik. Bu ise kişinin mental sağlığı açısından iyi bir şey.” diyor Dr. Iris Mauss.
“Negatif duyguları kabullenmek bu duygulara yeterince ilgi göstermemeyi beraberinde getirir. Lakin duygularınızla sürekli kavga ettiğinizde olumsuz duygular da birikir. Yani negatif düşüncelerimize nasıl yaklaştığımız genel sağlığımız açısından son derece önemlidir. Duygularını yargılamayan, değiştirmeye uğraşmayan insanların stresle daha iyi baş ettiklerini görüyoruz.” Bunu da Toronto Üniversitesi’nden Prof. Brett Ford diyor.
Olumsuz duygulara bir kenara bırakmak, çaresizliği ihmal etmekle alakalı değil, yanlış anlama olmasın. Buradaki mesele olumsuz duyguları, moralsizliği kabul etmek ve bu durumu lehe çevirebilmektir.
Kontrol edemediğiniz konularda zaman-enerji harcamayın mesela. Başarmak istediğiniz hedeflere odaklanın. Oturup eski defterleri açarak kendi kendinizi deşmeyin. Sahip olduğunuz şeyler için teşekkür etmeyi ihmal etmeyin. Çalışma alanınızı size ilham verecek şekilde yeniden düzenleyin. Yeni şeyler öğrenmeye, kendinizi geliştirmeye çalışın.
Sosyalleşin!
İş ortamındaki değişimler de öğrenilmiş çaresizliği ortadan kaldırabilir. Örneğin öğle yemeklerini tek başınıza yemek yerine diğer insanlara katılın. İş arkadaşlarınızla mesai sonrası bir yerlere gidin.
Eğer iş arkadaşlarınızla enerjiniz uyuşmuyorsa başka arkadaşlarınıza yönelin. Patron iseniz şirkette dedikodu yapan, iş ortamını toksik hale getiren kişileri şirketinizde tutup tutmamak istediğinizi gözden geçirin. Çalışansanız bulunduğunuz departmandan başka bir departmana geçiş isteyebilir, başka bir gruba katılabilirsiniz.
Her şeyden önemlisi, eğer konuşacak birini arıyorsanız bu konuyu asla ihmal etmeyin. Bu ailenizden biri olur, iş arkadaşınız olur, patronunuz olur, psikologunuz olur.. Tüm bu süreci ve stresi tek başınıza göğüslemek zorunda değilsiniz.
İçsel Motivasyonunuzu Unutmayın
İki tür motivasyon olduğunu biliyor muydunuz?
Dışsal ve içsel motivasyon.
Dışsal motivasyon için terfi almak, bir hedefi tutturunca bonus almak gibi durumları örnek verebiliriz.
İçsel motivasyon için ise yeni bir şeyler öğrenmek, boş zamanlarınızda hobinizle uğraşmak gibi şeyleri örnek verebiliriz. Yani şahsi tatmin duygunuz için bir şeyler yaptığınızda içsel motivasyonla hareket edersiniz, zira kimse sizi mesai saatleri dışında ahşapla uğraşmaya zorlayamaz. Ahşapla uğraşmayı siz seçersiniz ve bunu sevdiğiniz için yaparsınız.
Dışsal motivasyon bir şeyleri yapmak, başarmak için etkili olsa bile içsel motivasyonun daha etkili olduğunu gösteriyor araştırmalar.
Sonuç
Öğrenilmiş çaresizlik iş hayatı için çok tehlikeli bir mental durumdur. Motivasyonu sıfırlar, üretkenliği düşürür. Yukarıda saymış olduğumuz önerileri dikkate alır ve uygulamaya başlarsanız üzerinizdeki bitkinliği ve umutsuzluğu ortadan kaldırmak için iyi bir başlangıç yapmış olursunuz.
